Vitamine del gruppo B ed energia: quali servono davvero e quando

Le vitamine del gruppo B sono forse la categoria di integratori più venduta con la promessa dell’energia. La verità è più noiosa e più utile: servono davvero al metabolismo energetico, ma nella maggior parte delle persone che me le chiedono in farmacia non mancano affatto.

Cosa fanno davvero le vitamine B

Le vitamine del gruppo B non contengono energia. Nessuna vitamina la contiene: l’energia arriva da carboidrati, grassi e proteine. Le vitamine B sono i cofattori che permettono al corpo di trasformare quel cibo in energia utilizzabile. Sono, per usare un’immagine, le chiavi inglesi del motore — non il carburante.

Le indicazioni autorizzate a livello europeo lo dicono con precisione. La vitamina B6, la vitamina B12, la niacina, la riboflavina, la tiamina e i folati contribuiscono al normale metabolismo energetico. B6, B12, niacina, riboflavina e folati contribuiscono inoltre alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. B6, B12 e folati contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.

Notate una parola che ricorre in tutte queste frasi: normale. Contribuiscono al normale funzionamento. Non lo potenziano oltre la norma. Se il tuo metabolismo energetico funziona già normalmente perché assumi abbastanza vitamine B con la dieta, aggiungerne altre non lo fa funzionare meglio: l’eccesso di vitamine idrosolubili viene semplicemente eliminato con le urine.

Dove si trovano, e perché raramente mancano

Tiamina, riboflavina e niacina sono abbondanti in cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova e frutta secca. La B6 si trova in carne, pesce, patate, banane, ceci. I folati sono nelle verdure a foglia verde, nei legumi, negli agrumi. Nelle diete occidentali, anche in quelle disordinate, carenze conclamate di queste vitamine sono rare.

C’è però un’eccezione importante, ed è la vitamina B12. La B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latticini. Chi segue un’alimentazione vegana, e in misura minore chi segue un’alimentazione vegetariana stretta, ha un rischio reale di carenza. Lo stesso vale per chi assume da anni farmaci che riducono l’acidità gastrica, per chi ha subito interventi allo stomaco o all’intestino, e per le persone anziane, in cui l’assorbimento diventa meno efficiente.

In questi casi non si tratta di dare una spinta: si tratta di correggere una carenza. Ed è una cosa che va fatta con il medico, dopo un dosaggio ematico, non a occhio.

Un errore che vedo spesso: il complesso B preso per stanchezza

Arriva in farmacia una persona stanca da settimane. Ha letto che le vitamine B danno energia. Compra un complesso B, lo prende per un mese, non cambia niente, e conclude che gli integratori non funzionano.

Il problema non è il prodotto: è che non abbiamo mai stabilito perché fosse stanca. Nella grande maggioranza dei casi la causa era il sonno, o un ferro basso mai misurato, o semplicemente un periodo di sovraccarico che nessuna pillola può sistemare. Il mese di integratore ha solo ritardato la domanda giusta.

Il ragionamento corretto va nell’ordine opposto: prima si cerca la causa, poi — se serve — si sceglie il supporto.

E i minerali? Una nota su magnesio e potassio

Quando la stanchezza è legata a sudorazione intensa, caldo, attività fisica o disturbi intestinali, il tema non sono le vitamine ma i sali. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico; il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. In quel contesto specifico un reintegro ha una logica immediata — ma solo in quel contesto.

— Dott.ssa Laura Serra
Farmacista · Responsabile Scientifico ProEssenza Bio