Come avere più energia: 7 abitudini che funzionano davvero

Non esiste un’abitudine che raddoppi l’energia. Esistono però sette cose che, messe insieme e tenute per qualche settimana, cambiano davvero come ti senti. Le ho ordinate per impatto reale, non per quanto sono facili da vendere.

1. Tieni fisso l’orario della sveglia

Prima ancora di dormire di più, dormi con regolarità. Il corpo si organizza attorno all’ora in cui ti alzi: se quella oscilla di due o tre ore tra settimana e weekend, ogni lunedì ricominci da capo con una specie di jet lag autoprodotto.

Scegli un orario di sveglia sostenibile e tienilo anche il sabato. La sensazione di sacrificio dura una decina di giorni. Quello che viene dopo vale ampiamente la pena.

2. Prendi luce entro un’ora dal risveglio

Venti minuti all’aperto al mattino sono il segnale più forte che puoi dare al tuo orologio biologico. Vale anche col cielo grigio: l’intensità all’esterno in una giornata coperta è comunque molto superiore a quella di una stanza illuminata. Una finestra chiusa non basta.

Se lo abbini alla colazione o al tragitto verso il lavoro non ti costa tempo aggiuntivo, ed è la ragione per cui lo metto così in alto.

3. Sposta l’ultimo caffè prima delle 14

La caffeina ha un’emivita di circa cinque ore: metà di quello che prendi alle 17 è ancora in circolo alle 22, e continua a interferire con la profondità del sonno anche quando riesci ad addormentarti. Poi il giorno dopo sei stanco, prendi più caffè, e il circolo si chiude.

Vale per caffè, tè, cola, energy drink e anche per gli integratori tonici a base di guaranà, kola o ginseng, che contengono caffeina naturale. Prova per dieci giorni prima di decidere se funziona.

4. Metti proteine a colazione e a pranzo

Il crollo delle tre del pomeriggio ha spesso un’origine semplice: un pranzo fatto quasi solo di carboidrati raffinati. Aggiungere una fonte di proteine — uova, legumi, pesce, yogurt, formaggio — rende la curva del pomeriggio molto più piatta.

È, in assoluto, la modifica alimentare con il miglior rapporto fatica/risultato che conosca.

5. Muoviti anche quando non ne hai voglia

La stanchezza mentale — quella da giornate piene di riunioni, schermi e preoccupazioni — peggiora con il riposo passivo e migliora con il movimento. È controintuitivo e funziona.

Non serve un allenamento: bastano venti o trenta minuti di camminata. Se riesci a farli all’aperto e al mattino, hai coperto anche il punto 2.

6. Bevi prima di avere sete, soprattutto quando fa caldo

La sete è un indicatore in ritardo. Con il caldo e con l’attività fisica si perdono acqua e sali, e questo si traduce in stanchezza e crampi molto prima che tu ti accorga di essere disidratato.

Quando la perdita è consistente, un reintegro ha senso: il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico, il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. Se però non stai sudando in modo significativo, integrare sali non ti darà energia in più: il meccanismo è quello del reintegro, non della spinta.

7. Fai controllare i valori una volta l’anno

Emocromo, ferritina, vitamina B12, funzione tiroidea, glicemia. Cinque voci su una ricetta, e coprono una parte enorme delle cause di stanchezza persistente. Se sono passati più di dodici mesi dall’ultimo controllo, chiedili al tuo medico: è il modo più rapido per smettere di indovinare.

— Dott.ssa Laura Serra
Farmacista · Responsabile Scientifico ProEssenza Bio